ダイエットジョグ

ランニングをやっていくとどうもマンネリになってくる方がおられます。
そういう場合に考えて貰いたいのが、格好です。

格好といっても運動するときの服装もそうですが、ランニングにしても”かっこいいフォーム”という物があります。　

このフォームというのは見た目の問題以外にもいろんな良いことがあります。　

まず、良いフォームというのは体に無理がないので故障することがなくなります。
なれない運動をしてくるとどうしても膝や股関節、腰が痛くなったりします。
そういった負担を最小限におさえ、より楽に運動出来るのが良いフォームです。　


もう一つは良いフォームは早い！　ということです。　同じ力でもタイムがよくなると気持ちがいい物です。　

私もプロではないですが、気を付ける点は


−　かっこいい（＝故障しない）ランニングフォーム　−

１．まっすぐ進行方向にを見て、手をまっすぐ大きめに振る

２．背筋を伸ばしたままの前傾姿勢で力を抜く

３．足はかかとから着地して、順番につま先に重心を移動する

４．スライド（歩幅）は、無理に大きくしないでピッチ走法

５．上下動は極力少なく、水平移動に心がける

一番気を付ける点は、短距離を走るような跳ねるようなフォームは×。　
上体が前傾してませんか？
長く走るには上下動が少なくスムーズに重心移動できるピッチ走法がいいと思います。
特に初心者は無理にスライドを大きくすると足への衝撃が大きくなって故障の原因になります。　


一度近くで市民マラソンなんかがあったときは是非観戦にいって下さい。
テレビではなく実物を見ます。
あなたもきっとトップランナーの走りにビックリしてあこがれるます。

トップランナーの颯爽とした走り、まっすぐ目標に突き進んでいく姿は感動ものです。
走っていくと前方の空気を切り裂いて線が出来ている様な感じに見えるのです。

ただこれも、無理に矯正する必要はありません。
高橋尚子さんも理論的な理想とはずいぶん違うフォームらしいのですが、速いです。
自分が走りやすい楽なフォームを少しずつ捜してください。



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さて、ではスケジュールを組んでみましょう。　これ結構大事です。

一番はじめにやってみるのはランニングでもスイミングでも近くのスポーツジムのエアロビクスでも何でもいいですが、どんな物か解ってきたら一度仕事の都合なども考えながら１週間のスケジュールを組んでみましょう。　
なるべく具体的にくだらない、しょーもない事もいっぱい書き込みます。


これまで運動をしていない方は１ヶ月くらいはウォーキングからにして下さい。
あせっていきなりランニングをすると足腰の故障につながります。
まずは運動する習慣を付けることが重要です。


たとえば

曜日		予　　　定
月	早朝AM6:00〜	○○までランニング　○○の犬に残飯を少しを持っていく。
火	AM11:00〜	スポーツセンター　エアロビクス３０分、水中ウォーク３０分　帰りは○○と××にランチを食べに行く。
水	休み
木	早朝AM6:00〜	○○までランニング　公園を３周、ハトと池の鯉にパンくずを持っていく
金	AM11:00〜	スポーツセンター　水泳教室１時間（予約済み）
	PM3:30〜	友達の○○のところまでランニングだべってからまたランニングで帰る
土	AM8:00〜	子供と公園に行ってランニング、帰りに家族で喫茶店でモーニングコーヒー
日	休み

簡単に書くとこんな感じです。

何でも具体的な時間、場所、目標物（楽しみ）を付けるといいですよ。

楽しんでやって行くにしても、目標をしっかり立てておかないとどうしてもいい加減になってしまいます。
必ずこれもスケジュールと一緒に紙に書いてみましょう。
そしてどこか目立つ所に張っておきます。
自分に対する宣言です。　

それと必ず何か運動以外の楽しみな目標を付けておくと良いです。

もう一つ、目標○キロ減量！って目標はやめた方がいいです。
楽しくないからです。
それをやるなら、ランニング○km　とか、新しい運動に挑戦するとか、もっと慣れてきたら○○市民マラソン挑戦、なんて事も見えてきます。　

先の見えない無理な目標もやめましょう。
もしそれが少しずつ達成できればダイエットなんて目標はとっくに終わっていることでしょう。

ここがポイント！
　　　　スケジュールは目標物（楽しみ）を決めておく

　　　　目標−○キロ減量！　なんて楽しくない！

しかし、もし達成できなくても気にしてはダメですよ。
無理をすると故障につながります。
予定は予定です。　予定は未定で、決定ではありません。



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運動を楽しく続けていくためにはいろんなコツがあります。
先にお話しししたように運動の楽しみを見つけたりするのも大事なのですが、運動前後のケアもとても大事です。


まずは、運動を始める時と運動の後には、しっかりストレッチをしましょう。　はじめもいきなり走らないで、準備運動＋ならし運転が１０分くらい必要です。　本格的にランニング練習する場合でも１５分位すると体の状態がランニングになじんできて暖まってきます。
走っている状態でのエネルギー供給がスムーズにうまくいくようになって体が軽くなって走りやすくなるんですよ。


ストレッチのコツはまず反動を付けないこと、ゆっくりのばしていってのびきったなと思うところで１０秒くらいは力を加えたままそのままの状態でストレッチします。
その時にはしっかりのばしている筋肉を意識して下さい。
１０秒位すると延びきっていた筋肉がもっと延びてくるのがわかります。
それを２セットくらいゆっくりやると良いです。
これだけでも結構運動になります。
もう一つ重要なのは運動の後のクールダウンです。
すぐに休んではダメです。
最低１０分くらいは必ずウォーキングや体操ををしましょう。


　　運動の後、必ず１０分はウォーキングや体操

この前後の運動はコースを考えるときにあらかじめ考えておくと良いです。
準備運動はしても運動のあとの運動？はしない人が多いのですが非常に重要なことです。
そして落ち着いてからもう一度ストレッチします。

こうすることで、血液中の乳酸（運動で出来た老廃物）が倍のスピードでなくなっていきます。　

疲れがたまってしまうと続けるのがしんどくなってしまいます。
やってみると疲れの残り方にかなりの違いがありますから絶対やって下さいね。

ここがポイント！

　疲れを残さないために　運動前と運動後の軽い運動＋ストレッチ


もう一つ、疲れを残さないためにはやはりしっかり栄養を摂っておくことが大事です。
ダイエットで無理な食事制限は逆効果です。
必ずビタミンミネラルなどをしっかり摂るように心がけてくださいね。

サプリメントで補うのも手だと思います。

また、どこかに故障の不安がある人は、運動のあとその場所をしっかりアイシングしてください。

方法は、故障しそうな場所を氷を包んだタオルなどで３０分くらい冷やして運動後の熱をしっかりとっておきます。

やってみると痛みが出たところもすごく楽になって、翌日はすっきししています。


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ランニングや運動を行う場合、最も重要な人間の栄養、水分を絶対にしっかり摂るようにします。　

それも運動の前にとっておくと良いです。
よく運動のあとでスポーツドリンクをがぶ飲みする方がおられますが、これはよくないようです。
水分が不足してからではすでに体に負担がかかっている状態ですから遅いのです。
飲むのはまず運動の前にしっかり摂っておきます。　


夏の暑い時期は運動しながらでも、こまめに少しずつ摂ると良いです。
そして運動後にも摂ります。


スポーツドリンクは要注意です。
かなり糖分が多いです。
それをそのまま飲んでしまうと一日の必要な棟分量がそれだけで満タンになってしまいます。
ですからミネラルウォーターか、こういったスポーツドリンクを３倍〜５倍くらいに薄めた物を用意しておくと良いです。


ここがポイント！
　水分は運動前にもしっかりとる。　スポーツドリンクは要注意！



もう一つ、運動するしないは別としても、水分を一杯摂るようにすると健康・美容にはには非常にいいようです。　どこかの女優さんなども一日ミネラルウォーターを３リットル摂るそうですよ。　水分を摂ることによって、体内の不要な成分がドンドンおしっこと一緒に体外に出されるからです。　

よく　「私は水太りで・・・」　なんて言う方おられますが、それは絶対にないです。
むくんでるだけなんですよね。
水で太る人は絶対にいません！。



ついでに、汗をかくと運動したような気分になるかもしれませんが、はっきり言って関係ありません。　運動はあくまでも運動です。　サウナで汗をかいても一時的に水分がなくなるだけでダイエットには全く関係ありませんよ。
汗をかくように着込んで運動するのも、全く意味がないことです。



特に夏の暑い時期は水分補給に注意してください。
長い距離を走れるようになってくると、自分でも気がつかないうちに脱水症状になってしまうことがあります。
できればまだ涼しい早朝にランニングすることをお勧めします。

また、運動を行う場合、活性酸素も発生しますから総合ビタミンミネラルのサプリメントを補助的に摂っておく体調維持にとっても良いです。



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運動を行うにしても、続けなければ意味がありません。
続けるには楽しんでやる事。


たとえばランニングコースですが、なるべく気持ちがよいコースを選びます。
出来れば公園などの土の上が足腰への負担も少なくなりいいのですが、最近のシューズはとても良いのであまり気にする必要はないかもしれません。


近くにそういうところがない、といわれる方もおられるかもしれませんが、一度地図を広げてみてくださいね。　実際に距離を測ってみると２、３km程度離れたところというのはかなり広いんですよ。　普段の行動範囲とは全く違います。　　狭い街ですと中心街も通り越しちゃいますからね。
普段ちょっと車で出かけるような大きな公園も射程距離にはいってきたりします。　


どうしても良いところがない場合は自転車を併用するといいと思います。
自転車はランニングほどの負荷はありませんが立派な有酸素運動になりますし、ちょうど体のならしにもいいと思います。


そんな遠くまでは無理？

　でもいいんですよ。　３ヶ月後を目標に距離を伸ばしていきましょう。
　３ヶ月後にあなたはきっと思うはずです。


　　　　「なんだ、こんなに近かったんだなあ」って。



近くに川べりや公園などの自然があればそういうコースを選んだり、してもいいと思います。
どこかのコンビニを目標に走って、そこに着いたらソフトクリームをかって公園で食べてかえってくる・・・というプランはどうでしょう？


　「ダイエットにならない？」　　　　それもいいんです。


　先ずは運動する喜びを味わうところから始めましょう。



ここがポイント！

　楽しく運動するための工夫を怠らない


くれぐれも苦しいのに頑張ってはダメです。
苦しくなってきそうだと思ったらランニングペースを落とし、周りの景色でもゆっくり眺めましょう。



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