太るメカニズム

ランニングのダイエット効果は?

よく週1回だけテニスなどの結構激しい運動を行う方がおられます。 しかし、これはダイエットという面ではあまりというか、ほとんど効果はないと思った方がいいと思います。

先ず激しい運動は有酸素運動ではなく無酸素運動になります。

先にお話ししたように無酸素運動は脂肪をエネルギーにしません。
筋肉にあるインシュリンがエネルギーになり老廃物の乳酸に変わります。
乳酸がたまると筋肉痛になりますし活性酸素も多く生み出してしまいますから健康上もあまり良いことではありません。


よく激しい運動の後、サウナに入って汗を流し焼き肉食べてビールがぶ飲みってパターンありますよね。 翌日はあちこち痛い痛いといってうれしそうにしています。

ストレス発散という意味ではいいですが、そういう方はたいがい肥満体型です。
ついでにサウナはダイエットには全く効果はありませんから気を付けてください。

ランニングの消費カロリーの目安はおおよそ1km走ると体重1kgあたり1キロカロリーになります。

脂肪のエネルギーは1kgあたり7000キロカロリーですから、


  体重60kgの人が5kmのランニングを行った場合

   消費エネルギー   60×5 = 300 キロカロリー
   つまり         300÷7000=0.043kg=43g 


ということで43gの脂肪がランニングによってエネルギーに変わることになります。

  「たった43グラム」です。

これを一月で15回行えば約650gです。
650gのお肉を考えてください。 スーパーで買う650gのお肉・・・すごい量です。
この分の脂肪があなたの体からなくなります。 3ヶ月で約2kgのダイエットです。

ここで重要なのが筋肉ではなくて脂肪が減るという事、しかも単純に脂肪が減るのではなく運動によって消費されるということです。

脂肪はまず内臓周りから消費されますからプロポーションがよくなって、筋肉がついて締まった体型になりますよ。 それに太りにくい体質に確実に変わります。 さらに、体調も非常によくなってくるはずです。


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どうしてランニングなのか?

これは簡単にいうと、一番簡単手軽に出来るからです。 特にランニングはランニングに適したしっかりしたシューズさえあればどこでも出来ます。

ダイエットに必要な有酸素運動にとっても適しています。

おおよそ体重60kgの人の各運動の消費カロリー(代謝量)は下記のようになります。
運動の種類30分あたりの
消費カロリー(kcal)
ランニング(7分/1kmペース)245
歩く145
自転車(時速10km)120
デスクワーク55


もちろんこれは目安です。 同じ運動でもぎこちなければよけいにエネルギーも消耗しますから、ペースは自分で楽に出来る範囲で決めていけばOKです。

そして、重要なことは続けることです。 いくら効果がある運動でも続けることが出来なければ全く効果は出ません。 週3回くらいのペースでやっていける様にしましょう。


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有酸素運動と無酸素運動

人間の運動の種類は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分かれ、エネルギーの元になる物質も2つあります。

1つ目は筋肉の中のあるグリコーゲンです。これは無酸素運動つまり比較的急激な運動、強い負荷の時に使われ、これが消費されると疲労物質である乳酸に変化し筋肉痛が発生します。

もう一つは脂肪です。この脂肪は、比較的負荷が小さな運動、有酸素運動の時に消費されるエネルギーです。

有酸素運動の代表的なスポーツといえば、マラソンです。

ダイエットに必要な物は 有酸素運動です。 
無酸素運動は瞬発力を鍛えたりして、スポーツの技術の面ではとても大切な物かもしれませんが、ダイエットや健康という面ではあまり役に立ちません。

有酸素運動こそが脂肪をエネルギーに変える運動で、ダイエットに必要な運動です。

息切れするような運動、筋肉痛を起こす運動は逆効果・・・ということです。



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要はエネルギーの問題

人間はエネルギーで動きます。 ガソリンでは動きませんが基本的には車と一緒です。
食べ物もエネルギーです。 ですから食べた量のエネルギーを消費すれば体重は変わりません。 

 太る体質=消費エネルギーが少ない ということです。

人間は何もしないでも心臓が動いていたり、呼吸をしたりしてエネルギーを消費します。これが基礎代謝量といいます。
人間の消費エネルギー全体の60%を占めます。
ですから、基本的には
太る体質というのは基礎代謝量が少ないからなんです。

この基礎代謝量が少ないというのは結構くせ者のようで、いろんな病気の要因になるようです。

これは想像の域を出ませんが、女性に多い冷え性とか便秘なども大きく影響してそうです。

基本的に体の内部が活発に動いていないんですからその辺は容易に想像できそうです。


1日で消費するカロリーは平均的には

 男性で2100Kカロリー

 女性で1800Kカロリー

といわれています。しかし体重、年齢によってもかなり違います。



では基礎代謝量を上げるのに何をすればよいか?
これは簡単で、体の中の筋肉を多くすればいいのです。
どうしてでしょうか?

筋肉というのはエネルギーを消費します。

脂肪はエネルギーを供給するが消費はしない。

ということなんです。
厳密には違うかもしれませんが、筋肉量と基礎代謝が相関関係にあるというのは確かです。


いいかえれば、
 脂肪は筋肉によって消費される

 筋肉がなければ脂肪はなくならない

 筋肉が多ければ基礎代謝量は多い

 筋肉が多ければ脂肪はどんどんなくなる

という事です。



ここがポイント!

 健康なダイエットは つまり基礎代謝を増やす

ことなのです。



お分かりですか? 

ダイエットは2段階
 脂肪を筋肉に変える -> 体重を落とす 


【要約】
@不健康で太りやすい人
食事量を少し増やすだけで摂取エネルギーが代謝エネルギーより大きくなって太ってしまう
摂取(食べた物の)エネルギー   基礎代謝エネルギー + 運動エネルギー 熱代謝


A運動ダイエット中
運動エネルギーが増えても摂取エネルギーと代謝のエネルギーの差がないためあまり体重は変化しない

摂取(食べた物の)エネルギー  <= 基礎代謝エネルギー + 運動エネルギー 熱代謝


B運動ダイエット後期
徐々に筋肉がつき基礎代謝量が増えていく。代謝量が摂取エネルギーより大きくなって健康にダイエットできる

 摂取(食べた物の)エネルギー  < 基礎代謝エネルギー + 運動エネルギー 熱代謝


C運動ダイエット終了
たくさん食べたり、運動量を多少減らしても基礎代謝量が多いため太りにくい。
=太りにくい健康体質
しかも心も美しい!?

摂取(食べた物の)エネルギー  基礎代謝エネルギー 運動エネルギー 熱代謝


座っているだけでも筋肉はあるだけでエネルギーを少しづつ消費します。
どうしてか?わたしも不思議だったのですが、聞いた話ですが筋肉があると、座っているだけでもその姿勢を維持するために微妙に力が入ったり抜けたり、というのをくり返すのです。

反対に肥満体型の方は力が入らず骨格に頼った姿勢になる、そして腰痛や関節などを痛めたりします。


ですから、筋肉量をあげるというのはダイエットだけでなく、様々な腰痛、肩こりなどを防ぐ意味でも非常に有効です。


ただし、重度の腰痛など治療を要する方はしっかり治療してから、運動するようにしてくださ。


また、筋肉があるって事は自然に動きも機敏になって運動量が多くなる物です。 




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どうして太るのか

どうして太るか考えてみましょう・・・肥満の構造論

よく太る体質」といわれる方いますよね。
実際にたいして食べてもいないでしたら確かにそうの通りですね。


ではその「太る体質」は何なのか? 

遺伝ですか? お母さんも太っていたから・・・なんて言っていたらいつまでたっても肥満体型ですよ。


ダイエットするには、まずはダイエットを知らなくてはいけません。
ダイエットを知るためには、逆に人はどうして太るのか? を考えてみましょう。
それには人間の消費するエネルギー(代謝量)について考えてみましょう。


ここがポイント!

 ダイエットに勝つには肥満の構造を知る


要はエネルギーの問題です。



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