ランニングや運動を行う場合、最も重要な人間の栄養、水分を絶対にしっかり摂るようにします。
それも運動の前にとっておくと良いです。
よく運動のあとでスポーツドリンクをがぶ飲みする方がおられますが、これはよくないようです。
水分が不足してからではすでに体に負担がかかっている状態ですから遅いのです。
飲むのはまず運動の前にしっかり摂っておきます。
夏の暑い時期は運動しながらでも、こまめに少しずつ摂ると良いです。
そして運動後にも摂ります。
スポーツドリンクは要注意です。
かなり糖分が多いです。
それをそのまま飲んでしまうと一日の必要な棟分量がそれだけで満タンになってしまいます。
ですからミネラルウォーターか、こういったスポーツドリンクを３倍〜５倍くらいに薄めた物を用意しておくと良いです。
ここがポイント！
水分は運動前にもしっかりとる。 スポーツドリンクは要注意！
もう一つ、運動するしないは別としても、水分を一杯摂るようにすると健康・美容にはには非常にいいようです。 どこかの女優さんなども一日ミネラルウォーターを３リットル摂るそうですよ。 水分を摂ることによって、体内の不要な成分がドンドンおしっこと一緒に体外に出されるからです。
よく 「私は水太りで・・・」 なんて言う方おられますが、それは絶対にないです。
むくんでるだけなんですよね。
水で太る人は絶対にいません！。
ついでに、汗をかくと運動したような気分になるかもしれませんが、はっきり言って関係ありません。 運動はあくまでも運動です。 サウナで汗をかいても一時的に水分がなくなるだけでダイエットには全く関係ありませんよ。
汗をかくように着込んで運動するのも、全く意味がないことです。
特に夏の暑い時期は水分補給に注意してください。
長い距離を走れるようになってくると、自分でも気がつかないうちに脱水症状になってしまうことがあります。
できればまだ涼しい早朝にランニングすることをお勧めします。
また、運動を行う場合、活性酸素も発生しますから総合ビタミンミネラルのサプリメントを補助的に摂っておく体調維持にとっても良いです。
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さあ！はじめましょう 基礎編
さあ！はじめましょう 基礎編
楽しく運動するための工夫
運動を行うにしても、続けなければ意味がありません。
続けるには楽しんでやる事。
たとえばランニングコースですが、なるべく気持ちがよいコースを選びます。
出来れば公園などの土の上が足腰への負担も少なくなりいいのですが、最近のシューズはとても良いのであまり気にする必要はないかもしれません。
近くにそういうところがない、といわれる方もおられるかもしれませんが、一度地図を広げてみてくださいね。 実際に距離を測ってみると２、３km程度離れたところというのはかなり広いんですよ。 普段の行動範囲とは全く違います。 狭い街ですと中心街も通り越しちゃいますからね。
普段ちょっと車で出かけるような大きな公園も射程距離にはいってきたりします。
どうしても良いところがない場合は自転車を併用するといいと思います。
自転車はランニングほどの負荷はありませんが立派な有酸素運動になりますし、ちょうど体のならしにもいいと思います。
そんな遠くまでは無理？
でもいいんですよ。 ３ヶ月後を目標に距離を伸ばしていきましょう。
３ヶ月後にあなたはきっと思うはずです。
「なんだ、こんなに近かったんだなあ」って。
近くに川べりや公園などの自然があればそういうコースを選んだり、してもいいと思います。
どこかのコンビニを目標に走って、そこに着いたらソフトクリームをかって公園で食べてかえってくる・・・というプランはどうでしょう？
「ダイエットにならない？」 それもいいんです。
先ずは運動する喜びを味わうところから始めましょう。
ここがポイント！
楽しく運動するための工夫を怠らない
くれぐれも苦しいのに頑張ってはダメです。
苦しくなってきそうだと思ったらランニングペースを落とし、周りの景色でもゆっくり眺めましょう。
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続けるには楽しんでやる事。
たとえばランニングコースですが、なるべく気持ちがよいコースを選びます。
出来れば公園などの土の上が足腰への負担も少なくなりいいのですが、最近のシューズはとても良いのであまり気にする必要はないかもしれません。
近くにそういうところがない、といわれる方もおられるかもしれませんが、一度地図を広げてみてくださいね。 実際に距離を測ってみると２、３km程度離れたところというのはかなり広いんですよ。 普段の行動範囲とは全く違います。 狭い街ですと中心街も通り越しちゃいますからね。
普段ちょっと車で出かけるような大きな公園も射程距離にはいってきたりします。
どうしても良いところがない場合は自転車を併用するといいと思います。
自転車はランニングほどの負荷はありませんが立派な有酸素運動になりますし、ちょうど体のならしにもいいと思います。
そんな遠くまでは無理？
でもいいんですよ。 ３ヶ月後を目標に距離を伸ばしていきましょう。
３ヶ月後にあなたはきっと思うはずです。
「なんだ、こんなに近かったんだなあ」って。
近くに川べりや公園などの自然があればそういうコースを選んだり、してもいいと思います。
どこかのコンビニを目標に走って、そこに着いたらソフトクリームをかって公園で食べてかえってくる・・・というプランはどうでしょう？
「ダイエットにならない？」 それもいいんです。
先ずは運動する喜びを味わうところから始めましょう。
ここがポイント！
楽しく運動するための工夫を怠らない
くれぐれも苦しいのに頑張ってはダメです。
苦しくなってきそうだと思ったらランニングペースを落とし、周りの景色でもゆっくり眺めましょう。
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さあ！はじめましょう 基礎編
運動に効果的な時間は？
ダイエットを考えた場合、一番効果的なのは朝食前です。
これは、食事後の運動の場合たべたもののエネルギーを直接消費して脂肪が燃焼しにくい状態になるからです。
食事をすると血糖値が上がりそのグリコーゲンが直接エネルギーになります。と言うことは脂肪が燃焼されにくいです。
スタミナを付けるには役立つんですが、ダイエットを考えた場合は効率は悪くなります。
朝食前は脂肪の燃焼効率が一番良くて通常の１．５倍の効果があります。
もし朝食前が無理だという場合、食後３時間以上たってからが効果的ですから、時間を調整してみましょうね。
たとえばお昼休みに、まずはランニングをしてその後昼食をとるなどです。
もう一つ、食事後は食べ物の消化のために胃腸にたくさんの血液が必要になります。
食事後に眠くなるのもそのせいなんですが、このときに運動で血液を使ってしまうと胃腸に負担がかかってしまって食べ物の消化の面でもよくないようです。
ここがポイント！
運動は、早朝、もしくは食後３時間以上たってから
でもこういったことはあくまでも直接脂肪を燃焼させる効率の問題です。
あまり神経質に考えない方がいいと思います。
あまり厳密にこだわってもそんなに都合よくスケジュールは組めません。
運動した分は絶対にエネルギーを消費するわけですから、無駄にはなりません。
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これは、食事後の運動の場合たべたもののエネルギーを直接消費して脂肪が燃焼しにくい状態になるからです。
食事をすると血糖値が上がりそのグリコーゲンが直接エネルギーになります。と言うことは脂肪が燃焼されにくいです。
スタミナを付けるには役立つんですが、ダイエットを考えた場合は効率は悪くなります。
朝食前は脂肪の燃焼効率が一番良くて通常の１．５倍の効果があります。
もし朝食前が無理だという場合、食後３時間以上たってからが効果的ですから、時間を調整してみましょうね。
たとえばお昼休みに、まずはランニングをしてその後昼食をとるなどです。
もう一つ、食事後は食べ物の消化のために胃腸にたくさんの血液が必要になります。
食事後に眠くなるのもそのせいなんですが、このときに運動で血液を使ってしまうと胃腸に負担がかかってしまって食べ物の消化の面でもよくないようです。
ここがポイント！
運動は、早朝、もしくは食後３時間以上たってから
でもこういったことはあくまでも直接脂肪を燃焼させる効率の問題です。
あまり神経質に考えない方がいいと思います。
あまり厳密にこだわってもそんなに都合よくスケジュールは組めません。
運動した分は絶対にエネルギーを消費するわけですから、無駄にはなりません。
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さあ！はじめましょう 基礎編
絶対に「しんどい」と思わない運動
皆さんが取り組むべき物は有酸素運動です。
ですから、皆さんがこれから運動を行う際には、極端に「しんどい」と思う運動をしてはいけません。
というよりは「しんどい」と思ってしまうような運動を続けるのは精神的にも難しいです。
段階でいえば「かなりしんどい」「しんどい」「ちょっとしんどい」「楽」のうちの「ちょっとしんどい」〜「楽」の間のペースが丁度よい運動負荷です。
べつに競技に出て良い記録を出すのが目的ではないですから、苦しいトレーニングをする必要はありません。
だいたいしんどい運動はダイエットを考える場合、続けられません。
「しんどい」と思わずに３０分続けられるペースがベストです。
途中で息切れしてしまうのは完全にオーバーペースです。
ここがポイント！
「しんどい」と思わずに３０分続けられるペースで運動をする
この「ちょっとしんどい」〜「楽」のペースってどのくらい？って思う方がおられるかもしれませんね。
たとえれば、友達と一緒に運動している場合に少しニコニコしながら話が出来る程度です。
一般的には心拍数でいうと毎分１２０程度です。
最近ランニング専用の腕時計でラップタイムを計ったり心拍数測定機能付きの腕時計も結構安く売っています。
そういう物を買うというのも楽しく運動するのに役に立つかもしれませんね。
最後に 念のため・・・
しんどい＝ダイエット失敗 です。
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ですから、皆さんがこれから運動を行う際には、極端に「しんどい」と思う運動をしてはいけません。
というよりは「しんどい」と思ってしまうような運動を続けるのは精神的にも難しいです。
段階でいえば「かなりしんどい」「しんどい」「ちょっとしんどい」「楽」のうちの「ちょっとしんどい」〜「楽」の間のペースが丁度よい運動負荷です。
べつに競技に出て良い記録を出すのが目的ではないですから、苦しいトレーニングをする必要はありません。
だいたいしんどい運動はダイエットを考える場合、続けられません。
「しんどい」と思わずに３０分続けられるペースがベストです。
途中で息切れしてしまうのは完全にオーバーペースです。
ここがポイント！
「しんどい」と思わずに３０分続けられるペースで運動をする
この「ちょっとしんどい」〜「楽」のペースってどのくらい？って思う方がおられるかもしれませんね。
たとえれば、友達と一緒に運動している場合に少しニコニコしながら話が出来る程度です。
一般的には心拍数でいうと毎分１２０程度です。
最近ランニング専用の腕時計でラップタイムを計ったり心拍数測定機能付きの腕時計も結構安く売っています。
そういう物を買うというのも楽しく運動するのに役に立つかもしれませんね。
最後に 念のため・・・
しんどい＝ダイエット失敗 です。
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さあ！はじめましょう 基礎編
ランニングダイエットは格好から
さあ、いよいよダイエット大作戦の実践です
その前にお薦めしたいのが、たとえばランニングを始めるのであれば、ランニングシューズ、ウェアー（シャツとパンツ）、ソックス、夏は帽子、寒い時用のジャージ などもすべて専用にそろえましょう。
これは自分に「これから、やるぞ！」と言い聞かせる意味もありますが、特にランニングについてはシューズは重要で、身体に影響します。
ランニングシューズは大きくタイプ分けすると、競技用の一般的に「ファーストタイプ」とよばれる物と、ジョギング用の「セイフティータイプ」に分かれます。
最初に選ぶ物としては「セイフティータイプ」になります。
「セイフティータイプ」は比較的ソールが厚くできていて、ショックを吸収してくれるように出来ています。
しっかりしたソールの方がいいと思います。
というのはランニングでは足に体重の３倍の力が瞬間的にかかります。
それをしっかり吸収してくれるシューズでないと足や膝、腰を痛めてしまいます。
「ファーストタイプ」とよばれる競技用の物は早く走れるように反発はあっても長く使うと足腰を痛めやすい様です。
またサイズは普通の靴と違いあまり余裕は必要ありません。
しっかりフィットしているサイズがいいです。
購入は極力専門店、スポーツショップで購入してください。
「わたしは、そんな専門的にはやらないから、今あるスポーツジム用の物でいいや」
と考えている方、 それは大きな間違いです。
ここがポイント！
ランニングシューズはケチらない！
これは、実際に専用の物を履いて走ってみるとわかりますが、同じように見えるランニングシューズでも走りやすさが全く違います。
足腰への負担もずいぶん違うと思いますよ。
両足はいて、その場でひもまで締めた状態で軽く足踏みしてみましょう。
（それがダメといわれるショップはランニングをわかっていない素人店ですからやめた方がいい）
メーカーによっても足形はかなり違いますから店員に相談して選びましょう。
どこか（特にユビ）当たる感覚があればサイズか型が合っていません。
ぎゅーっと前に詰めてかかとに指１つ入るくらいのサイズが良いです。
値段はちょっと奮発して、だいたい６０００円代〜１００００円見ておいたほうがいいです。
くれぐれも１０００円そこそこの安売りシューズでいいや、なんて思わないことです。
・・・絶対に違いますから。
その他ウェアーなども、やはり専用の物はそれなりに違います。
すれたりして痛くないですし、汗をかいてもまとわりつかず心地よいです。
もう一つ、靴擦れ防止のために指が全部分かれているランニング用のソックスがありますが、これはいいです。
思った以上に効果があります。
スポーツ用の製品はそれなりに研究されて出来た物で、値段以上の価値がある物だということは覚えておいてください。
実際に使ってみるとわかります。
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その前にお薦めしたいのが、たとえばランニングを始めるのであれば、ランニングシューズ、ウェアー（シャツとパンツ）、ソックス、夏は帽子、寒い時用のジャージ などもすべて専用にそろえましょう。
これは自分に「これから、やるぞ！」と言い聞かせる意味もありますが、特にランニングについてはシューズは重要で、身体に影響します。
ランニングシューズは大きくタイプ分けすると、競技用の一般的に「ファーストタイプ」とよばれる物と、ジョギング用の「セイフティータイプ」に分かれます。
最初に選ぶ物としては「セイフティータイプ」になります。
「セイフティータイプ」は比較的ソールが厚くできていて、ショックを吸収してくれるように出来ています。
しっかりしたソールの方がいいと思います。
というのはランニングでは足に体重の３倍の力が瞬間的にかかります。
それをしっかり吸収してくれるシューズでないと足や膝、腰を痛めてしまいます。
「ファーストタイプ」とよばれる競技用の物は早く走れるように反発はあっても長く使うと足腰を痛めやすい様です。
またサイズは普通の靴と違いあまり余裕は必要ありません。
しっかりフィットしているサイズがいいです。
購入は極力専門店、スポーツショップで購入してください。
「わたしは、そんな専門的にはやらないから、今あるスポーツジム用の物でいいや」
と考えている方、 それは大きな間違いです。
ここがポイント！
ランニングシューズはケチらない！
これは、実際に専用の物を履いて走ってみるとわかりますが、同じように見えるランニングシューズでも走りやすさが全く違います。
足腰への負担もずいぶん違うと思いますよ。
両足はいて、その場でひもまで締めた状態で軽く足踏みしてみましょう。
（それがダメといわれるショップはランニングをわかっていない素人店ですからやめた方がいい）
メーカーによっても足形はかなり違いますから店員に相談して選びましょう。
どこか（特にユビ）当たる感覚があればサイズか型が合っていません。
ぎゅーっと前に詰めてかかとに指１つ入るくらいのサイズが良いです。
値段はちょっと奮発して、だいたい６０００円代〜１００００円見ておいたほうがいいです。
くれぐれも１０００円そこそこの安売りシューズでいいや、なんて思わないことです。
・・・絶対に違いますから。
その他ウェアーなども、やはり専用の物はそれなりに違います。
すれたりして痛くないですし、汗をかいてもまとわりつかず心地よいです。
もう一つ、靴擦れ防止のために指が全部分かれているランニング用のソックスがありますが、これはいいです。
思った以上に効果があります。
スポーツ用の製品はそれなりに研究されて出来た物で、値段以上の価値がある物だということは覚えておいてください。
実際に使ってみるとわかります。
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