スケジュールを組んでみよう

さて、ではスケジュールを組んでみましょう。　これ結構大事です。

一番はじめにやってみるのはランニングでもスイミングでも近くのスポーツジムのエアロビクスでも何でもいいですが、どんな物か解ってきたら一度仕事の都合なども考えながら１週間のスケジュールを組んでみましょう。　
なるべく具体的にくだらない、しょーもない事もいっぱい書き込みます。


これまで運動をしていない方は１ヶ月くらいはウォーキングからにして下さい。
あせっていきなりランニングをすると足腰の故障につながります。
まずは運動する習慣を付けることが重要です。


たとえば

曜日		予　　　定
月	早朝AM6:00〜	○○までランニング　○○の犬に残飯を少しを持っていく。
火	AM11:00〜	スポーツセンター　エアロビクス３０分、水中ウォーク３０分　帰りは○○と××にランチを食べに行く。
水	休み
木	早朝AM6:00〜	○○までランニング　公園を３周、ハトと池の鯉にパンくずを持っていく
金	AM11:00〜	スポーツセンター　水泳教室１時間（予約済み）
	PM3:30〜	友達の○○のところまでランニングだべってからまたランニングで帰る
土	AM8:00〜	子供と公園に行ってランニング、帰りに家族で喫茶店でモーニングコーヒー
日	休み

簡単に書くとこんな感じです。

何でも具体的な時間、場所、目標物（楽しみ）を付けるといいですよ。

楽しんでやって行くにしても、目標をしっかり立てておかないとどうしてもいい加減になってしまいます。
必ずこれもスケジュールと一緒に紙に書いてみましょう。
そしてどこか目立つ所に張っておきます。
自分に対する宣言です。　

それと必ず何か運動以外の楽しみな目標を付けておくと良いです。

もう一つ、目標○キロ減量！って目標はやめた方がいいです。
楽しくないからです。
それをやるなら、ランニング○km　とか、新しい運動に挑戦するとか、もっと慣れてきたら○○市民マラソン挑戦、なんて事も見えてきます。　

先の見えない無理な目標もやめましょう。
もしそれが少しずつ達成できればダイエットなんて目標はとっくに終わっていることでしょう。

ここがポイント！
　　　　スケジュールは目標物（楽しみ）を決めておく

　　　　目標−○キロ減量！　なんて楽しくない！

しかし、もし達成できなくても気にしてはダメですよ。
無理をすると故障につながります。
予定は予定です。　予定は未定で、決定ではありません。



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疲れを残さないために

運動を楽しく続けていくためにはいろんなコツがあります。
先にお話しししたように運動の楽しみを見つけたりするのも大事なのですが、運動前後のケアもとても大事です。


まずは、運動を始める時と運動の後には、しっかりストレッチをしましょう。　はじめもいきなり走らないで、準備運動＋ならし運転が１０分くらい必要です。　本格的にランニング練習する場合でも１５分位すると体の状態がランニングになじんできて暖まってきます。
走っている状態でのエネルギー供給がスムーズにうまくいくようになって体が軽くなって走りやすくなるんですよ。


ストレッチのコツはまず反動を付けないこと、ゆっくりのばしていってのびきったなと思うところで１０秒くらいは力を加えたままそのままの状態でストレッチします。
その時にはしっかりのばしている筋肉を意識して下さい。
１０秒位すると延びきっていた筋肉がもっと延びてくるのがわかります。
それを２セットくらいゆっくりやると良いです。
これだけでも結構運動になります。
もう一つ重要なのは運動の後のクールダウンです。
すぐに休んではダメです。
最低１０分くらいは必ずウォーキングや体操ををしましょう。


　　運動の後、必ず１０分はウォーキングや体操

この前後の運動はコースを考えるときにあらかじめ考えておくと良いです。
準備運動はしても運動のあとの運動？はしない人が多いのですが非常に重要なことです。
そして落ち着いてからもう一度ストレッチします。

こうすることで、血液中の乳酸（運動で出来た老廃物）が倍のスピードでなくなっていきます。　

疲れがたまってしまうと続けるのがしんどくなってしまいます。
やってみると疲れの残り方にかなりの違いがありますから絶対やって下さいね。

ここがポイント！

　疲れを残さないために　運動前と運動後の軽い運動＋ストレッチ


もう一つ、疲れを残さないためにはやはりしっかり栄養を摂っておくことが大事です。
ダイエットで無理な食事制限は逆効果です。
必ずビタミンミネラルなどをしっかり摂るように心がけてくださいね。

サプリメントで補うのも手だと思います。

また、どこかに故障の不安がある人は、運動のあとその場所をしっかりアイシングしてください。

方法は、故障しそうな場所を氷を包んだタオルなどで３０分くらい冷やして運動後の熱をしっかりとっておきます。

やってみると痛みが出たところもすごく楽になって、翌日はすっきししています。


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